Raggiungere e superare il traguardo dei 100 anni non è più un evento eccezionale e irraggiungibile: oggi la scienza della longevità conferma come lo stile di vita e, in particolare, l’alimentazione giochino un ruolo determinante nella possibilità di vivere una vita lunga e in salute. Dalle ricerche condotte nelle “zone blu” del mondo — quei luoghi in cui la percentuale di centenari è molto alta — emerge una sorprendente abitudine alimentare ricorrente: l’abbondanza di alimenti vegetali e il consumo regolare di legumi come principali fonti di proteine.
L’importanza degli alimenti vegetali nella longevità
Una delle evidenze più solide emerse dagli studi sui centenari riguarda la centralità dei vegetali nella dieta quotidiana. In tutte le culture dalle tante persone ultracentenarie, dalle campagne sarde a Okinawa in Giappone, è evidente la prevalenza di verdura fresca, legumi, frutta, cereali integrali e un uso moderato di prodotti di origine animale. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, fibre e antiossidanti e offrono una protezione naturale contro le “malattie del benessere” come diabete, obesità, tumori e disturbi cardiovascolari.
Verdure di stagione e ortaggi di vari colori rappresentano la regola quotidiana: il loro apporto di micronutrienti è fondamentale per il corretto funzionamento di cellule e organi, oltre a favorire una risposta infiammatoria equilibrata e una migliore gestione dello stress ossidativo.
- Verdure e ortaggi sono sempre presenti nei pasti principali. La varietà cromatica consente di assumere differenti fitocomposti, ognuno con specifiche proprietà di protezione cellulare.
- Legumi come fave, ceci, lenticchie e soia sono la principale fonte proteica per molte popolazioni longeve. Essi forniscono anche fibre solubili, ferro e fitochimici utili.
- Cereali integrali come pane integrale, riso bruno, orzo e avena sono preferiti alle versioni raffinate. Mantengono i livelli glicemici stabili e favoriscono il buon funzionamento del microbiota intestinale.
- Frutta secca in guscio (come noci e mandorle) e semi sono consumati spesso, fornendo grassi buoni e micronutrienti preziosi.
Il ruolo dei legumi come abitudine alimentare fondamentale
Fra tutte le componenti dell’alimentazione dei centenari, una si distingue per costanza e impatto sulla salute: il consumo giornaliero di legumi. Studi condotti in aree particolarmente longeve, come Ogliastra in Sardegna, l’isola greca di Ikaria o Okinawa in Giappone, dimostrano che ceci, fagioli, lenticchie, piselli e soia sono presenti in moltissime ricette tradizionali e costituiscono il cardine della dieta.
I legumi sono tra gli alimenti più antichi coltivati dall’uomo, e sono riconosciuti per il loro elevato apporto di proteine vegetali, fibre, vitamine — in particolare del gruppo B — e sali minerali come ferro, magnesio e potassio. Inoltre, gli isoflavoni contenuti in molti legumi hanno dimostrato effetti protettivi contro alcune patologie croniche grazie alla loro azione antiossidante.
Perché i legumi fanno la differenza?
- Apportano proteine di alta qualità senza le componenti nocive delle carni rosse come grassi saturi e composti infiammatori.
- Favoriscono il controllo glicemico: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e tengono sotto controllo la glicemia.
- Aiutano a tenere basso il colesterolo e la pressione sanguigna grazie ai fitosteroli e alle fibre solubili.
- Contribuiscono alla salute intestinale grazie a fibre prebiotiche che nutrono il microbiota.
Adottare il consumo regolare di legumi (almeno una porzione al giorno) si è rivelato un tratto distintivo comune nelle zone a più alta presenza di persone ultracentenarie, e rappresenta una buona pratica sostenibile per la salute, oltre che economica ed ecologica.
La moderazione delle proteine animali e l’equilibrio dei grassi
Un altro aspetto che caratterizza le abitudini alimentari dei popoli longevi è la moderazione nell’uso delle proteine animali. In questi contesti, il consumo di carne rossa è molto ridotto e riservato a poche occasioni speciali. Negli ultimi decenni, molte ricerche hanno sottolineato che una dieta incentrata su proteine animali, soprattutto se provenienti da carni processate, è associata ad un maggior rischio di malattie croniche e mortalità precoce.
Tra i grassi, invece, si privilegiano quelli di origine vegetale: olio extravergine d’oliva, noci, semi e pesce azzurro (come acciughe, sardine, sgombri). Questi grassi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e omega-3, fondamentali per la salute cardiovascolare. L’olio d’oliva in particolare riveste un ruolo cardine nella Dieta Mediterranea, uno degli stili alimentari più studiati e associati a minore incidenza di malattie e maggiore sopravvivenza.
- Integratori: laddove la dieta non basta a colmare i fabbisogni di alcuni nutrienti specifici con l’avanzare dell’età, possono essere utili integratori di qualità, soprattutto vitamine D e B12.
- Pesce: viene consumato almeno 2-3 volte alla settimana, privilegiando le specie ricche di omega-3.
Lo stile di vita: oltre la dieta, le altre abitudini dei centenari
Sebbene l’alimentazione sia la chiave principale per la longevità, si osserva come chi vive oltre 100 anni abbia anche altre abitudini vincenti che completano il quadro:
- Attività fisica regolare, come camminate, lavori manuali e movimento all’aria aperta, svolta quotidianamente.
- Gestione dello stress: meditazione, socialità e tempo trascorso con la comunità di appartenenza aiutano a mantenere la salute psico-emotiva.
- Rispetto dei ritmi naturali di sonno-veglia e abitudini regolari.
In definitiva, la combinazione di una dieta prevalentemente vegetale, ricca di legumi e verdure fresche, moderata nei grassi animali e nello zucchero, associata a uno stile di vita equilibrato, costituisce la vera base della longevità osservata tra i centenari sparsi nel mondo. L’adozione di queste semplici, raffinate e antiche abitudini può fare la differenza nell’allungare la durata e soprattutto la qualità della vita.
