Se si pensa ai grassi come a qualcosa da evitare, è importante chiarire che il ruolo dei lipidi nell’alimentazione è molto più complesso e sottile. I grassi, infatti, non sono tutti uguali: alcuni sono fondamentali per la salute e devono necessariamente essere presenti nella dieta quotidiana per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra le loro funzioni principali vi sono il sostegno della struttura delle membrane cellulari, il contributo alla salute del cervello e del sistema ormonale, nonché il trasporto di vitamine liposolubili come A, D, E e K.
La distinzione tra grassi “buoni” e “cattivi”
È necessario innanzitutto distinguere tra grassi insaturi e grassi saturi e trans. I primi, largamente presenti in natura soprattutto negli alimenti vegetali, sono ampiamente riconosciuti dalla comunità scientifica come benefici per la salute del cuore e dell’apparato cardiovascolare. I grassi saturi e i grassi trans, tipici di molte preparazioni industriali, margarine e prodotti da forno, invece, favoriscono l’insorgenza di malattie cardiovascolari se assunti in eccesso, oltre ad aumentare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue.
I principali grassi sani sono dunque quelli insaturi, che si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi:
- Grassi monoinsaturi: particolarmente ricchi nell’olio extravergine di oliva, in frutta secca come mandorle e nocciole, avocado, semi oleosi e certi oli vegetali (come quello di girasole).
- Grassi polinsaturi: noti soprattutto per il loro apporto di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. Gli omega-3 sono abbondanti nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno e in alimenti vegetali come le noci e i semi di lino.
Perché mangiare grassi sani?
Inserire nella propria dieta una corretta quantità di grassi salutari determina effetti positivi su differenti aspetti della salute:
- Protezione cardiovascolare: I grassi insaturi contribuiscono ad una migliore regolazione del colesterolo, incrementando la quota di HDL (“buono”) e riducendo quella di LDL. Questo si traduce in una minore predisposizione a infarti e ictus.
- Sostegno al cervello: Il cervello è costituito da una frazione significativa di grassi e necessita di acidi grassi omega-3 per mantenere le proprie funzioni cognitive ed evitare il declino legato all’età.
- Produzione ormonale: Gli ormoni steroidei (tra cui cortisolo, testosterone, estrogeni) vengono sintetizzati a partire dal colesterolo, reso disponibile, tra l’altro, grazie a una dieta sana e bilanciata in lipidi.
- Benefici per pelle e capelli: Uno dei primi segnali di carenza di grassi sani è rappresentato da pelle secca e capelli spenti. I grassi insaturi, infatti, mantengono l’elasticità e l’idratazione dei tessuti.
Alimenti ricchi di grassi salutari
Esistono diversi alimenti, sia di origine vegetale che animale, in grado di fornire una valida quota di grassi benefici. Tra i più consigliati troviamo:
- Olio extravergine di oliva: Fondamento della dieta mediterranea, rappresenta la fonte primaria di grassi monoinsaturi. Contiene anche polifenoli, che hanno funzioni antiossidanti e protettive per le cellule.
- Avocado: Fornisce acido oleico (lo stesso dell’olio di oliva), oltre a fibre e vitamine E e K, ed è ideale per ridurre il colesterolo LDL e aumentare la sazietà.
- Frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pistacchi): Ricca di acidi grassi insaturi, vitamine e minerali, questa categoria di alimenti protegge cuore, vasi sanguigni e cervello, oltre ad aiutare nel controllo dell’appetito.
- Semi (chia, lino, zucca, girasole): Particolarmente ricchi di omega-3 e omega-6, sono facili da integrare nello yogurt, nelle insalate o nelle zuppe.
- Pesce azzurro: Sgombro, salmone, sardine, aringa e tonno forniscono abbondanti quantità di omega-3 EPA e DHA, essenziali per il cuore, la vista e le funzioni cerebrali.
- Uova: Soprattutto il tuorlo, contribuisce con grassi sani e nutrienti essenziali, secondo le ultime ricerche da consumare con moderazione ma senza demonizzare.
Olio d’oliva e pesce grasso: il pilastro della prevenzione
L’olio extravergine di oliva è il re indiscusso tra i grassi vegetali, grazie ai numerosi studi epidemiologici che lo associano a una riduzione tangibile della mortalità correlata a patologie cardiovascolari. I pesci grassi, invece, sono insostituibili per l’apporto di omega-3 a catena lunga, spesso carente nelle abitudini alimentari moderne. Anche la frutta secca e i semi meritano un posto fisso sulle nostre tavole per le loro proprietà antinfiammatorie e la capacità di aiutare a controllare la glicemia.
Grassi da evitare e attenzione alle quantità
Se è vero che certi tipi di grassi fanno bene, è altrettanto vero che bisogna limitare o evitare completamente alcune categorie:
- Grassi trans: Creati chimicamente dall’industria alimentare tramite l’idrogenazione degli oli vegetali, sono presenti in molti snack confezionati, prodotti da forno industriali e margarine. Sono dannosi per il sistema cardiovascolare e fortemente associati a un aumento del rischio di infarto.
- Grassi saturi: Presenti soprattutto nel burro, nei salumi, nei formaggi stagionati, nella panna e nei prodotti a base di carne rossa, vanno consumati con moderazione secondo le linee guida nutrizionali internazionali. Un apporto eccessivo favorisce l’aumento di colesterolo “cattivo”.
La moderazione è comunque fondamentale per tutti i tipi di grassi, anche quelli salutari, in quanto sono molto densi dal punto di vista energetico. La quantità consigliata dagli esperti oscilla tra il 25% e il 35% dell’apporto calorico giornaliero, preferibilmente sotto forma di insaturi.
Come integrare i grassi sani nella dieta quotidiana
- Utilizza l’olio extravergine di oliva a crudo, in modo da preservare tutte le sue proprietà benefiche, per condire insalate e verdure.
- Aggiungi una piccola porzione di frutta secca a metà mattina o come snack per evitare eccessi di fame.
- Consuma pesce azzurro almeno due volte alla settimana per assicurare l’assunzione di omega-3.
- Varietà è la parola d’ordine: alterna avocado, semi, noci e oli vegetali per ottenere tutti gli acidi grassi essenziali.
- Evita i fritti e limita i prodotti confezionati ricchi di grassi trans.
Ricordandosi che l’equilibrio fra i diversi nutrienti resta il segreto di una dieta sana, inserendo i corretti grassi salutari si ottengono benefici duraturi a livello di energia, benessere psicofisico e protezione dalle principali malattie croniche.
