Molte persone che soffrono di reflusso gastroesofageo si trovano davanti a una doppia sfida: trovare alimenti che non solo non aggravino i sintomi del reflusso ma che, al tempo stesso, aiutino a favorire il sonno. Esistono, fortunatamente, alcuni cibi che soddisfano entrambi questi criteri e possono essere facilmente integrati in una cena leggera e bilanciata. Un’attenzione particolare all’alimentazione serale può migliorare notevolmente la qualità della notte, rendendo più semplice addormentarsi anche in presenza di disturbi digestivi.
Il triptofano: alleato naturale del sonno
Il triptofano assume un ruolo fondamentale tra i nutrienti che favoriscono il sonno. Si tratta di un amminoacido essenziale che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente e che quindi dev’essere assunto tramite la dieta. Questo nutriente è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore e nella produzione della melatonina, l’ormone direttamente responsabile della regolazione del ritmo sonno-veglia. L’introduzione di cibi ricchi di triptofano nelle ore serali, soprattutto se combinati con fonti di carboidrati complessi, facilita la sintesi di questi mediatori chimici, garantendo un sonno più profondo e continuo.
Tra le migliori fonti alimentari di triptofano adatte anche a chi soffre di reflusso troviamo:
I 5 cibi ideali per la cena: digestione serena e riposo garantito
Quando si deve pianificare una cena che sia sia amica del sonno che del reflusso, è fondamentale puntare su alimenti poco acidi, facilmente digeribili e possibilmente ricchi di sostanze calmanti.
1. Riso integrale o avena
Questi cereali integrali sono tra le migliori scelte come fonte di carboidrati complessi. Riso integrale e avena, rispetto ai loro corrispettivi raffinati, rilasciano energia gradualmente, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, aiutano il triptofano ad attraversare la barriera ematoencefalica, migliorando la sintesi di serotonina e melatonina. Poiché si digeriscono facilmente e non stimolano eccessivamente la produzione di succhi gastrici, non aggravano il reflusso.
2. Tacchino o pollo (cotti senza grassi)
Queste carni bianche sono considerate tra le proteine più leggere e digeribili. Il tacchino, in particolare, è ricco di triptofano; se cotto al vapore, ai ferri o al forno, senza pepe o condimenti piccanti, non solo favorisce il relax, ma riduce significativamente il rischio di bruciore di stomaco. Porzioni moderate sono la regola per evitare di appesantire la digestione.
3. Legumi delicati
In alternativa alle proteine animali si possono scegliere legumi come le lenticchie decorticate o i fagioli cannellini, che risultano tra i più digeribili. I legumi rappresentano anche una fonte vegetale importante di triptofano e fibre. Se abbinati a un cereale (come nel caso di riso e lenticchie), forniscono un piatto completo che non sovraccarica lo stomaco.
4. Noci, mandorle e semi di zucca
Una manciata di frutta secca o semi può essere aggiunta all’insalata o consumata come spuntino serale. Noci e mandorle apportano magnesio e triptofano, aiutando sia il rilassamento muscolare sia la sintesi degli ormoni del sonno. I semi di zucca, inoltre, contengono livelli notevoli di triptofano e sono ben tollerati da chi soffre di reflusso.
5. Verdure a foglia verde e radicchio rosso
Tra le verdure, quelle a foglia verde come lattuga, spinaci e soprattutto radicchio rosso sono l’ideale. Da preferire cotture leggere (a vapore o crude, se tollerate), poiché preservano meglio il contenuto di nutrienti come folati e magnesio. Sono praticamente prive di grassi, favoriscono la digestione e, grazie alle loro proprietà sedative, agevolano la tranquillità del sistema nervoso.
Attenzione agli abbinamenti e alle quantità
Non è solo importante scegliere gli alimenti giusti, ma anche rispettare alcune buone pratiche alimentari. La cena ideale per chi ha disturbi di reflusso e insonnia dovrebbe essere:
Un esempio di cena semplice, riequilibrante e adatta anche a chi soffre di reflusso: un piatto di riso integrale con lenticchie decorticate, condito con un filo d’olio extravergine d’oliva, accompagnato da un’insalata di lattuga e radicchio rosso con semi di zucca, e una fetta di tacchino al vapore. Come dessert, una manciata di mandorle o una piccola macedonia di banana e uva.
Cibi da evitare prima di dormire se hai il reflusso
Oltre a sapere quali sono gli alimenti consigliati, è essenziale ricordare alcune categorie da limitare o evitare la sera per ridurre il rischio di acidità e disturbi del sonno. Tra questi:
Stile di vita e altre strategie “amiche del sonno”
L’alimentazione rappresenta solo una delle leve su cui agire per favorire il riposo in chi soffre di reflusso. Alcune abitudini salutari possono fare la differenza:
Combinando questi piccoli accorgimenti allo schema alimentare suggerito, anche chi soffre di reflusso può aspirare a un sonno riposante e regolare, senza sacrificare gusto e varietà nei pasti serali.
