L’attività fisica regolare rappresenta uno degli strumenti scientificamente riconosciuti più efficaci per la prevenzione del cancro; eppure, solo una minima parte della popolazione conosce i meccanismi profondi e le vere percentuali di riduzione del rischio connesse al movimento quotidiano. I recenti studi indicano infatti che l’impatto della costanza nel praticare esercizio fisico può portare a una riduzione anche del 30-40% del rischio complessivo di insorgenza di diversi tipi di tumori, tra cui quelli al seno, colon, prostata ed endometrio, coinvolgendo tanto uomini quanto donne in ogni fascia d’età. Questa correlazione, sorprendente per molti, è sostenuta da prove solide che tengono conto di numerosi meccanismi biologici attivati dall’attività muscolare.
Come l’attività fisica agisce sulle cause biologiche del tumore
L’esercizio fisico regolare innesca una serie di processi protettivi a livello cellulare e sistemico che si riflettono in una minore probabilità di sviluppare il cancro. I principali meccanismi sono molteplici:
- Controllo del peso corporeo: mantenere un peso adeguato abbatte uno dei principali fattori di rischio oncologico, l’obesità, che favorisce stati infiammatori cronici e squilibri metabolici promuoventi la crescita tumorale.
- Regolazione ormonale: l’attività motoria modula i livelli di insulina ed estrogeni nel sangue. Valori elevati di questi ormoni, se non regolati, aumentano la probabilità di proliferazione cellulare incontrollata tipica di molti tumori.
- Potenziamento delle difese immunitarie: il movimento favorisce la produzione e l’efficacia delle cellule immunitarie deputate al riconoscimento e alla distruzione di eventuali cellule alterate, precocemente o durante il loro sviluppo.
- Riduzione dell’infiammazione cronica: uno stile di vita sedentario predispone a fenomeni infiammatori sistemici che facilitano la degenerazione cellulare. Il movimento regolare mantiene bassa l’infiammazione e supporta una risposta immunitaria fisiologica e non dannosa.
- Accelerazione del transito intestinale: questo aspetto è cruciale nella prevenzione dei tumori del colon e del retto. Un transito più rapido limita il tempo di contatto tra potenziali cancerogeni e parete intestinale.
- Stimolazione dei processi di riparazione del DNA: il corretto funzionamento dei meccanismi di riparazione previene l’accumulo di mutazioni che possono promuovere l’insorgenza del cancro.
Tali dati sono emersi sia da studi osservazionali su larga scala sia da lavori sperimentali condotti su modelli cellulari e animali, confermando che la costanza e la regolarità fanno la differenza nell’efficacia preventiva del movimento.
L’importanza degli “sprint” quotidiani e le nuove evidenze scientifiche
Recentemente la ricerca ha gettato nuova luce su un aspetto spesso sottovalutato: l’importanza dei brevi ma intensi momenti di attività fisica nella vita quotidiana, noti come VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Si tratta di veri e propri “sprint” di uno-due minuti svolti durante le normali attività, come salire rapidamente le scale, correre per prendere un autobus o trasportare pesi durante la spesa.
Studi pubblicati nel 2024 hanno evidenziato che anche chi non pratica sport strutturato, ma effettua regolarmente queste impennate di attività vigorosa nella routine quotidiana, può ridurre il rischio relativo di ammalarsi di tumore fino al 30% rispetto a chi conduce una vita totalmente sedentaria. Questa è una scoperta chiave perché estende i benefici dell’esercizio fisico anche a chi fatica a dedicare tempo allo sport, ma riesce comunque a movimentare il corpo in modo sporadico ma intenso.
Gli effetti positivi sono maggiori per i tumori del seno e del colon, ma coinvolgono anche una vasta gamma di neoplasie considerate tradizionalmente meno influenzabili dallo stile di vita.
Quale tipo di attività è più efficace per la prevenzione oncologica?
Non esiste un’unica disciplina perfetta: sono le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità a indicare quali sono le giuste dosi e frequenze. Per un adulto in buona salute, vengono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (come camminata veloce o bicicletta a ritmo regolare) oppure almeno 75 minuti di attività intensa (corsa, nuoto, sport dinamici). Anche l’alternanza delle due modalità è efficace, così come è utile limitare le ore di sedentarietà prolungata introducendo pause di movimento anche brevi.
L’importante è portare il cuore a lavorare a un ritmo superiore rispetto al basale e attivare i principali gruppi muscolari. Le attività di forza svolte almeno un paio di volte a settimana (con pesi leggeri o esercizi a corpo libero) migliorano la salute muscoloscheletrica e apportano benefici aggiuntivi per la prevenzione delle patologie oncologiche.
Bambini e adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di movimento vario, includendo sia esercizi aerobici sia di potenziamento.
La sedentarietà: il rischio nascosto
Numerose ricerche confermano come una vita sedentaria aumenti in modo significativo la probabilità di sviluppare almeno 11 tipi diversi di tumore. Restare seduti per molte ore consecutive, senza interruzioni, modifica negativamente il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, favorisce l’insorgenza di sovrappeso, iperglicemia e stati infiammatori persistenti che nel medio-lungo termine promuovono la trasformazione tumorale delle cellule.
Va sottolineata l’importanza di introdurre anche piccole abitudini di movimento nella giornata per chi svolge lavori d’ufficio o conduce una routine poco dinamica: alzarsi regolarmente, camminare brevi tratti, fare stretching o qualche esercizio mirato permette già di incidere significativamente sui principali marcatori biologici associati al rischio oncologico.
Anche nei soggetti con patologie croniche che limitano la gestione autonoma dell’esercizio, esistono programmi personalizzati in grado di apportare benefici e di ridurre, comunque, la probabilità di insorgenza di neoplasie.
In conclusione, l’evidenza scientifica attuale dimostra che il movimento agisce su molteplici livelli biologici, mantenendo l’organismo in uno stato di equilibrio che ostacola l’inizio e la progressione dei tumori. Adottare uno stile di vita attivo rappresenta una scelta di salute primaria, alla portata di tutti e capace di ridurre in modo concreto la probabilità di diagnosi oncologiche nel corso della vita.
