Per chi soffre di artrosi, muoversi in modo sicuro e continuativo può fare la differenza nella qualità di vita. L’attività fisica adeguata non solo contribuisce a mantenere le articolazioni mobili, ma stimola anche la produzione di liquido sinoviale, fondamentale per nutrire la cartilagine articolare e prevenire l’ulteriore irrigidimento delle articolazioni. Tuttavia, la scelta degli esercizi deve essere accurata, rispettando i limiti fisici e le esigenze individuali di ciascuno, per evitare sovraccarichi e nuove infiammazioni.
Principi guida per l’esercizio nell’artrosi
Un programma di attività fisica per persone con artrosi deve fondarsi su alcune regole fondamentali:
- Evitare esercizi ad alto impatto: saltelli, corsa su superfici dure e allenamenti che prevedano bruschi cambi di direzione possono aggravare i sintomi sollecitando le articolazioni già fragili.
- Preferire esercizi a basso impatto: movimenti che non producono carico eccessivo sulle articolazioni più colpite come ginocchia, anche e colonna vertebrale.
- Iniziare con un riscaldamento adeguato: preparare delicatamente i muscoli e le articolazioni riduce il rischio di infortuni e contribuisce a una migliore mobilità durante l’allenamento.
- Usare attrezzatura appropriata: scarpe ammortizzate e abbigliamento tecnico aiutano ad assorbire gli urti minimizzando lo stress articolare.
- Progressione graduale dell’intensità: aumentare carichi e durata molto lentamente, ascoltando il proprio corpo e interrompendo l’attività in caso di dolore significativo.
La supervisione di un fisioterapista, di un istruttore specializzato o di un ortopedico permette di personalizzare il programma ed eseguire in sicurezza ogni esercizio [Fisioterapia].
Migliori attività e discipline per chi soffre di artrosi
La medicina riabilitativa e l’esperienza clinica indicano con chiarezza alcune discipline preferenziali per chi soffre di artrosi:
- Camminata su superfici morbide: praticare walking su un tappeto o su erba riduce notevolmente il carico sulle articolazioni rispetto al cemento, mantenendo un’attività utile dal punto di vista cardiovascolare .
- Cyclette a bassa resistenza: l’uso della bicicletta stazionaria permette di allenare le gambe senza impatti, migliorando tono muscolare, circolazione e resistenza fisica .
- Nuoto e acquagym: l’acqua sostiene il peso del corpo e consente movimenti ampi e controllati, migliorando la forza muscolare e la flessibilità senza gravare sulle articolazioni dolenti .
- Yoga dolce e stretching: pratiche che aiutano a mantenere l’elasticità, ridurre la rigidità e aumentare la propriocezione; ideali soprattutto quando adattate per chi ha artrosi .
- Ellittica: per chi desidera maggiore varietà, l’ellittica è un attrezzo che consente esercizio aerobico senza impatti negativi su ginocchia e anche .
Tutte queste opzioni migliorano la circolazione, supportano il controllo del peso corporeo e favoriscono la salute delle articolazioni. Come regola generale, si consigliano sessioni di breve durata ma frequenti, così da non affaticare mai troppo le zone compromesse e da promuovere un adattamento graduale e duraturo .
Esercizi specifici per la mobilità, la forza e la flessibilità
Ogni articolazione del corpo può trarre beneficio dallo svolgimento regolare di movimenti studiati e controllati. Tre sono le categorie chiave di esercizi:
Esercizi di mobilità articolare
- Movimenti delicati che portano l’articolazione al limite del suo movimento (ROM, Range of Motion), senza provocare dolore. Rotazioni lente delle spalle, flessioni delle anche e circonduzioni delle ginocchia sono esempi utili .
Esercizi di potenziamento muscolare
- Rafforzare i muscoli che sostengono le articolazioni riduce il carico sulle strutture ossee e cartilaginee. Utilizzare elastici terapeutici, pesetti leggeri o, in caso di dolore acuto, esercizi isometrici (contrazioni mantenute senza movimento) .
Esercizi di stretching dolce
- Lavorare sull’allungamento muscolare previene e limita la rigidità articolare, aspetto centrale nei pazienti con artrosi. Lo stretching va svolto in modo progressivo, sempre rispettando i limiti personali senza forzare i movimenti .
Il lavoro combinato su forza, mobilità e flessibilità aiuta a contrastare l’atrofia, tipica di chi smette di muoversi per paura del dolore, rallentando così il peggioramento del quadro artrosico. La diagnosi precoce e la continuità negli esercizi sono fattori cruciali per rallentare la progressione della malattia.
Attività e movimenti da evitare
Alcuni tipi di esercizio possono aggravare i danni articolari nelle persone con artrosi:
- Corsa prolungata, soprattutto su asfalto, e sport con impatti ripetuti (basket, calcio, aerobica ad alto impatto).
- Salti, affondi profondi o squat non controllati: movimenti che aumentano la compressione sulle articolazioni danneggiate, soprattutto ginocchia e anche .
- Esercizi con carichi elevati senza supporto, soprattutto se eseguiti senza un’adeguata preparazione muscolare.
La presenza di dolore acuto, gonfiore o calore articolare deve sempre spingere ad interrompere l’attività e a consultare il proprio specialista di riferimento. Una valutazione fisioterapica regolare garantisce il monitoraggio della situazione e il costante aggiornamento del piano di esercizi.
Una gestione consapevole dell’attività fisica, adattata ai limiti personali, permette di mantenere l’autonomia, rallentare il decorso della patologia e – cosa fondamentale – migliorare il benessere psicofisico generale anche negli anni grazie al movimento controllato e sicuro .
